විටමින් බී 12 ඔබේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බී විටමින් අටෙන් එකකි. B12 ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය, රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය, පරිවෘත්තීය සහ DNA සංස්ලේෂණය සඳහා අවශ්‍ය වේ. විටමින් B12 ඌනතාවය සෞඛ්‍යයට විවිධ ආකාරවලින් බලපායි.
B12 ස්වභාවිකවම මස්, මාළු සහ බිත්තර වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල සංකේන්ද්‍රණය වී ඇති අතර, ශක්තිමත් කරන ලද උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය වැනි සමහර ශාක පදනම් වූ ආහාර වලටද එකතු වේ.
B12 බහුලව භාවිතා වන බොහෝ ආහාර වල දක්නට ලැබුණද, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා සමහර පුද්ගලයින්ට B12 සමඟ අතිරේකව අවශ්‍ය වේ.
සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ, ආරක්ෂාව, අතුරු ආබාධ සහ ඔබේ අවශ්‍යතා සඳහා හොඳම B12 අතිරේකය තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න ඇතුළුව B12 අතිරේක ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල මෙන්න.
B12 හි ප්රතිලාභ
B12 යනු ජලයේ ද්‍රාව්‍ය පෝෂකයකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ශරීරය B12 විශාල ප්‍රමාණවලින් ගබඩා නොකරන අතර අවශ්‍ය නොවන දේ මුත්‍රා හරහා පිට කරන බවයි. B12 පහසුවෙන් ගබඩා කර නොමැති නිසා, බලශක්ති නිෂ්පාදනය සහ සාමාන්‍ය ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය වැනි වැදගත් ක්‍රියාවලීන් සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට B12 ස්ථාවර සැපයුමක් අවශ්‍ය වේ.
අසීමිත ආහාර අනුගමනය කරන බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් ප්‍රශස්ත රුධිර මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් B12 පරිභෝජනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඇතැම් රෝග තත්ත්වයන්, ඖෂධ වර්ග, B12 බහුල ආහාරවල ආහාර සීමා කිරීම සහ සාමාන්‍ය වයසට යෑම පවා ශරීරයේ B12 මට්ටමට සහ ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් B12 අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාවට බලපායි.
ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න B12 මට්ටමක් පවත්වා ගත නොහැකි පුද්ගලයින් මෙම විටමින් සඳහා ඔවුන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා B12 අතිරේක ලබා ගත යුතුය.
B12 අතිරේක සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න.
B12 මට්ටම් වැඩි කර B12 ඌනතාවයට ප්‍රතිකාර කළ හැක
B12 අතිරේකවල ඇති ඉහළම ප්රතිලාභයක් වන්නේ ශරීරයේ B12 මට්ටම ඵලදායී ලෙස වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාවයි.
පුද්ගලයෙකුට B12 හි ප්‍රශස්ත මට්ටම් තනිවම පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වීමට හේතු කිහිපයක් තිබේ.
වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගෙන් 30% කට පමණ ආමාශයේ අම්ලයේ වෙනස්වීම් සහ B12 අවශෝෂණය සඳහා අවශ්‍ය වන intrinsic factor නම් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනය අඩුවීම හේතුවෙන් ආහාර වලින් B12 නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි වේ.
අම්ල පිත්ත වැනි බහුලව නිර්දේශිත ඖෂධ ඖෂධ සහ දියවැඩියා ඖෂධ B12 මට්ටම අඩු කළ හැක. මීට අමතරව, ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග වැනි ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින් සහ වීගන් ආහාර වැනි සීමා සහිත ආහාර අනුගමනය කරන අය බොහෝ විට අඩු B12 මට්ටම් වර්ධනය වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න B12 මට්ටම් තනිවම පවත්වා ගැනීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා, B12 අතිරේකයක් මෙම වැදගත් පෝෂකයේ රුධිර මට්ටම් වැඩි කිරීමට සහ රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනයට බලපාන රුධිර ආබාධයක් වන macrocytic anemia ඇතුළු B12 ඌනතාවය ආශ්‍රිත සෞඛ්‍ය ගැටළු වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
Homocysteine මට්ටම අඩු කළ හැකිය
Homocysteine යනු ස්වභාවිකව ඔබේ සිරුරේ අඩු ප්‍රමාණවලින් හමුවන ඇමයිනෝ අම්ලයකි. B12 homocysteine බිඳ දැමීමට සහ ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය අනෙකුත් සංයෝග බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පද්ධතියේ ප්‍රමාණවත් B12 නොමැති නම්, homocysteine ඔබේ රුධිරයේ ගොඩනැගේ.
ඉහළ homocysteine මට්ටම් ප්‍රදාහය සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය වැඩි කරයි, ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාව ප්‍රතික්‍රියාශීලී ඔක්සිජන් විශේෂ මගින් යටපත් වූ විට ඇති වන තත්වයක් වන අතර, එම ද්‍රව්‍ය ශරීරයේ මට්ටම් වැඩි වූ විට සෛලීය හානි ඇති කරන ද්‍රව්‍ය වේ.
ඉහළ homocysteine හෘද රෝග, සංජානන පරිහානිය සහ මානසික අවපීඩනය ඇතුළු සෞඛ්‍ය තත්වයන් කිහිපයක වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
ෆෝලේට් වැනි homocysteine නියාමනයට සම්බන්ධ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ B12 සමඟ පරිපූරණය කිරීමෙන් homocysteine මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි අතර එම නිසා ඉහළ homocysteine හා සම්බන්ධ රෝග අවදානම අඩු කරයි.
2022 අධ්‍යයන 8 ක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ B12, B6, සහ/හෝ ෆෝලික් අම්ලය සමඟ අතිරේකය මෘදු සංජානන දුර්වලතා ඇති පුද්ගලයින්ගේ homocysteine මට්ටම්වල සාමාන්‍ය 31.9% අඩු කිරීමට හේතු වූ බවයි.
මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය
B12 මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර මනෝභාවය නියාමනය කිරීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන serotonin, γ-aminobutyric අම්ලය (GABA) සහ dopamine වැනි ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්‍ය වේ. එපමණක්ද නොව, B12 නිරෝගී මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන homocysteine මට්ටම් පාලනය කරයි.
B12 මට්ටම අඩු වීම මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
2021 දී වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු හෝ අඩු B12 මට්ටමක් තිබීම වසර හතරක් තුළ මානසික අවපීඩනය වර්ධනය වීමේ අවදානම 51% කින් වැඩි කළ බවයි.
B12 සමඟ අතිරේකව ලබා දීමෙන් මානසික අවපීඩනය ඇතිවීම වැලැක්වීමට සහ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ රෝග ලක්ෂණ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. 2023 සමාලෝචනයක් නිගමනය කළේ B12 සමඟ අතිරේක කිරීම මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සහ විෂාදනාශක ඖෂධවල කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඵලදායී විය හැකි බවයි.
මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහය දක්වයි
අඩු B12 මට්ටමක් තිබීම ස්නායු සෛල දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය ප්‍රවර්ධනය කරන homocysteine වැඩි කිරීමෙන් මොළයේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. විටමින් බී 12 සමඟ අතිරේකව ඔක්සිකාරක ආතතිය හා සම්බන්ධ සෛලීය හානිවලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාර විය හැක, සංජානන පරිහානිය වැනි නිදන්ගත රෝග ගණනාවකට සම්බන්ධ වී ඇත.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ B12 සමඟ අතිරේකව මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ආරක්ෂා කිරීමට සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන දුර්වලතා ප්‍රමාද කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
2022 සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ B12 අතිරේක වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන පරිහානිය මන්දගාමී වීමට උපකාරී වන බවයි, විශේෂයෙන් මිනිසුන් ජීවිතයේ කලින් විටමින් ගැනීම ආරම්භ කළ විට.
B12 හි හොඳ මූලාශ්‍ර
B12 ස්වභාවිකවම සත්ව ආහාර වල සාන්ද්‍රණය වී ඇති අතර ආහාර ශක්තිමත් කිරීම හරහා ධාන්‍ය වර්ග වැනි සමහර ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට එකතු වේ.
B12 හි හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් කිහිපයක් මෙන්න:
- පිසූ හරක් මස් අක්මාව: අවුන්සයකට 23.5 mcg, හෝ DV වලින් 981%
- පිසූ කලම්ප: අවුන්ස 3කට මයික්‍රොග්‍රෑම් 17ක් (mcg) හෝ දෛනික අගයෙන් 708%ක් (DV)
- ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට්: හැදි 2 කට 15mcg, හෝ DV වලින් 630%
- පිසූ සැමන්: අවුන්ස 3කට 2.6mcg, හෝ DV වලින් 108%
- අඹරන ලද හරක් මස්: අවුන්ස 3කට 2.5mcg, හෝ DV වලින් 106%
- සම්පූර්ණ කිරි ග්‍රීක යෝගට්: අවුන්ස 7 කන්ටේනරයකට 1.04mcg, හෝ DV වලින් 43%
- බිත්තර: සම්පූර්ණ පිසූ බිත්තරයකට .5mcg, හෝ DV වලින් 19%
පෝෂණීය යීස්ට්, ශාක පදනම් වූ කිරි සහ උදේ ආහාර ධාන්‍ය වැනි ඇතැම් ශක්තිමත් කළ ආහාරවල B12 දක්නට ලැබුණද, දැඩි ශාක පදනම් වූ ආහාර අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ දෛනික B12 අවශ්‍යතා ආහාරයෙන් පමණක් ළඟා කර ගැනීමට අපහසු විය හැකිය.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සත්ත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට සාපේක්ෂව සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් B12 ඌනතාවය වර්ධනය වීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති බවයි. ඔබ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් හෝ B12 හි බොහෝ ස්වභාවික ප්‍රභවයන් සීමා කරන සීමා සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඌනතාවය වැලැක්වීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න B12 මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට B12 හෝ B සංකීර්ණ විටමින් සමඟ අතිරේකව ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
මෙම උපසිරැසිය පැමිණෙන්නේ https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
පසු කාලය: අප්රේල්-07-2023